間斷式斷食法——簡單而有效的體重控制法

上期說到，168、 1212、204、 52 等間斷式斷食法(Intermittent Fasting)在體重控制上的應用，今回我們再詳細探討一下這種「斷食法」須要注意的事項和要點，以達至一個健康而有效的體重控制方法。

根據哈佛大學醫學院的報道，科學界對肥胖大鼠進行了大量間歇性斷食 (IF) 研究，而且結果令人難以置信的好，牠們的血壓、膽固醇和血糖得到改善。另一方面，人體研究均表明IF 是安全有效的，但實際上並不比任何其他飲食更有效—許多人認為執行斷食很困難。不過，隨著愈來愈多的研究問世，均表明斷食的時間是關鍵，它可以使間歇性斷食成為一種更現實、更可持續、更有效的減肥和預防糖尿病的方法。

斷食法的興起
IF 作為一種減肥方法已經存在了很長時間，但在 2012 年被 BBC 廣播記者 Dr. Michael Mosley的電視紀錄片《Eat Fast, Live Longer》（吃得快，活得更長）和《The Fast Diet》（快速節食）一書引發熱潮。他的節目和書本名稱其實有點玩食字，Fast在英語雖然是快速的意思，但同時也可解作斷食，不過一個食字的節目名稱和書名，也許的確令人更易入腦。 

後來，記者Kate Harrison根據她自己的經驗而撰寫的經驗而撰寫的暢銷書《The 5:2 Diet》（5:2節食法）所宣傳的飲食方法，亦引起一陣熱潮。隨後由 Dr. Jason Fung在 2016 年出版的暢銷書 《The Obesity Code》（肥胖法典），就有關 IF 有效性的傳播，對 IF 產生了穩定的積極影響。

在《肥胖法典》中，Dr. Fung成功地結合了大量研究、他的臨床經驗和營養建議，還披露了密謀讓人們變胖的社會經濟力量。他非常清楚地表明，我們應該多吃水果和蔬菜、纖維、健康的蛋白質和脂肪，避免糖分、精製穀物、加工食品，和很重要的：停止吃零食。

我們吃的食物被腸道中的酶分解，最終變成血液中的分子。碳水化合物，尤其是糖和精製穀物（例如白麵粉和白米）會迅速分解成糖，我們的細胞會利用糖來獲取能量。如果細胞沒有使用它，它便會作為脂肪儲存在我們的脂肪細胞中。但是糖只能通過胰島素進入我們的細胞，胰島素是一種在胰腺中產生的激素，胰島素將糖分帶入脂肪細胞並保存在那裡。

在兩餐之間，只要我們不吃零食，胰島素水平就會下降，脂肪細胞便可釋放儲存的糖分，用作能量。如果我們讓胰島素水平下降，我們就能減肥。IF 的整個想法是讓胰島素水平下降得足夠多，持續時間足夠長，以燃燒掉我們的脂肪。

斷食的實驗結果
最初的人類研究將隔日斷食與每天少食進行比較，結果表明兩者對減肥的效果大致相同。儘管人們在斷食日中苦苦掙扎，但得到的額外好處似乎不大。基於此，阿拉巴馬大學的研究人員對一小群患有前驅糖尿病的肥胖男性進行了一項研究，他們比較了一種稱為「早期限時餵養」的間歇性斷食形式，在這種形式中，所有膳食都安排在一天中較早的8小時（早上 7 點到下午 3 點），或者分散在 
12 小時內（早上 7 點到下午3 點、晚上 
7 點）。兩組都保持體重（沒有增加或減少），但5周後，8小時組的胰島素水平顯著降低，胰島素敏感性顯著提高，血壓也顯著降低。而研究最好的部分是甚麼呢？就是8小時組的食慾也明顯下降， 他們雖然空腹，卻沒有挨餓的感覺。

但是，為甚麼簡單地改變進餐時間，就能允許使斷食對我們的身體產生影響呢？最近發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一篇對 IF 科學的深入回顧揭示了一些啟示：斷食在進化上植根於我們的生理機能，觸發了幾種基本的細胞功能，從進食狀態切換到斷食狀態，可以幫助我們燃燒卡路里和減輕體重。研究人員梳理了數十項動物和人類研究，以解釋簡單的斷食如何改善新陳代謝、降低血糖水平、 減輕炎症，從而改善從關節炎疼痛到哮喘等一系列健康問題；甚至有助於清除毒素和受損細胞，從而降低患癌症的風險並增強大腦功能。

甚麼人不能進行斷食？
有一些很好的科學證據表明，晝夜節律斷食與健康的飲食和生活方式相結合，可以成為一種特別有效的減肥方法，尤其是對於有患糖尿病風險的人。但是，患有晚期糖尿病或正在服用糖尿病藥物的人、有厭食症和暴食症等飲食失調病史的人，以及孕婦或哺乳期婦女，除非在醫生的密切監督下，不應嘗試間歇性斷食。 

總結而言，請注意以下幾點：首先，避免吃糖和精製穀物。相反，吃水果、蔬菜、豆類、全麥、瘦肉和健康脂肪（例如以植物為基礎的飲食）。另外，讓你的身體在兩餐之間燃燒脂肪，全天保持活躍， 建立肌肉張力。考慮一種簡單的間歇性斷食，限制一天中進食的時間，為了獲得最佳效果，可以在當天早些時候進食（例如早上 7 點到下午 3 點，或者上午 10 點到下午 6 點），但絕對不要在晚上睡覺前或夜間起來吃零食或進食。