抗衰老飲食指南

對抗衰老痕跡有很多方法，其中最重要的就是注重個人飲食。以下幾個小技巧有助於延緩年齡對皮膚的影響。

和人體其他所有器官一樣，皮膚也會隨著年齡增長而老化。這是細胞老化的天然進程。但同時污染、日曬、壓力、吸煙和睡眠不足等因素也可加速衰老，導致顧客提早變老，使生理年齡（出生日期）和外表年齡（其他人覺得的年齡）之間出現差距。

打造抗氧防護
自由基是導致人體細胞氧化的罪魁禍首。在細胞老化過程中，自由基的數量不斷增加，人體可能會缺少抗氧化抵禦，這種失調被稱為「氧化壓力」。為保護皮膚免受這個現象影響，我們要借助飲食當中的抗氧化能力，從而有效對抗自由基。

抗氧化維他命
—    維他命C是對抗皮膚衰老不可置疑的一大法寶，是存在於飲食中最主要的抗氧化維他命。它存在於大多數的水果和蔬菜之中，例如紅色水果、橙、西蘭花、椰菜等；
—    維他命A是另外一種抗氧化維他命，同樣能夠對抗自由基。它主要存在於動物來源產品：魚類、動物內臟、牛油、雞蛋、芝士等；
—    維他命E有助保護及促進細胞和皮膚再生，存在於植物油脂原料之中，例如植物油、堅果及麥胚芽。

多酚
這些分子具有至關重要的防護和抗氧化作用，它們存在於紅色水果、葡萄酒、朱古力和綠茶之中。

鋅和硒
除有助於改善頭髮和指甲健康之外，這些在人體內微量礦物元素還同時是強效抗氧化物。生蠔、動物內臟、紅肉、雞蛋、巴西果仁和全麥麵包都含有這些成分。

留住緊緻飽滿
膠原蛋白和彈性蛋白是形成皮膚彈性和緊緻的2大主要蛋白質。它們由成纖維細胞生成，後者存在於皮膚真皮層。隨著衰老，數量隨之減少，合成速度也放緩。因此皮膚會變得鬆弛，細紋也接著出現。

同樣地，飲食有助於維持皮膚緊緻度，促進膠原蛋白和彈性蛋白的生成，包括：
—    蛋白質：建議每天攝取以下含豐富蛋白質食物（每天至少1次）包括肉類、魚類、雞蛋、甲殼類、豆腐、奶制品和豆類。紅肉建議每周最多3次，因為它含有飽和脂肪酸（壞脂肪）；
—    維他命C：每天吃水果和蔬菜（白菜、西蘭花、橙、柚子等）。在3餐期間均可食用，或當作點心零食。事實上並沒有所謂飯前飯後規則，這只不過是自然療法專家認為水果在飯後不易消化，但沒有任何實質根據；
—    鋅：存在於生蠔、魚類、肉類、動物內臟和全麥穀物之中。

細胞新陳代謝周期為3-4周。我們至少需要1個月才能開始看到變化，皮膚會變得更美麗，更緊緻，更不易受到侵害。是的，飲食可改變皮膚，特別針對暗瘡型皮膚、受刺激皮膚、粗糙皮膚，通過阻止「不良」飲食改變皮膚。

提供滋養及保濕
皮膚愈衰老，皮膚保護層就會變得愈脆弱和容易滲透。皮膚變乾，受到的外部侵害日漸增加。為幫助皮膚自我保護和深層保濕，我們須要攝取：
—    好脂肪酸：特別是植物油脂（亞麻油、葵花籽油、橄欖油、核桃油等），可通過不同來源攝取，例如種子、堅果和黑橄欖；
—    補水飲料（水、花草茶、排毒水、茶）：大量補充即每天1.5-2L，以及水分含量多的水果和蔬菜（西瓜、番茄、綠色沙律菜、蜜瓜等）；
—    透明質酸：同樣有助皮膚深層保濕，雖不存在於食物中，但多吃大豆類產品，或者衍生類產品，如天貝(Tempeh)、味噌(Miso)等有助於促進透明質酸生成。這些產品都是大豆衍生物，有助於飲食多樣化，吸收不同的植物蛋白質。

膚色均勻明亮
當新陳代謝降低，死亡細胞就會不斷積聚，膚色因此變得暗啞。為避免面容變得慘白、疲勞，建議多吃：
—    富含β胡蘿蔔素的食物：紅蘿蔔、南瓜、西瓜、番茄等，有助改善慘白膚色，帶來漂亮古銅膚色；
—    充足水分：有助刺激面部循環和排毒，即每天1.5-2L；
—    硒：具有淨化作用，存在於海鮮、肉類、動物內臟和堅果之中。

損害肌膚的食物黑名單
＊    含有太多不良脂肪的食物（醃製及加工肉類、芝士、餐前餅乾等）：除了經常太鹹之外，還容易導致暗瘡；
＊    精製甜食（蛋糕、糖果、雪糕、蜜餞、汽水等）：會加速衰老進程；
＊    酒精類飲料和過多咖啡因：導致身體和皮膚出現缺水；

取而代之，應該多吃當季水果蔬菜，最好是有機種植的，以減少殺蟲劑和其他對身體有害的化學物質。

美肌「超級食物」
—    丁香花苞：具有極高的抗氧化功效，可以用來製作花草茶；
—    骨髓：含有天然大量膠原蛋白；
—    大豆油：具有多種功效，除蘊含必需脂肪酸之外，還可刺激透明質酸的合成，這有賴其內含的大豆成分；
—    綠茶：絕佳的排毒飲料，除蘊含豐富抗氧化物之外，還可為機體補充水分，其排毒引流作用可幫助自我凈化。

Deborah Attali
營養師、營養學專家、纖體營養專家、針對美容師的營養學培訓導師。
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