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如何消除運動後的肌肉痠痛?[專業知識][健康]

做完劇烈運動或是長時間的運動後,身體的肌肉不禁會出現痠痛,特別是運動後的1天甚至之後數天尤其厲害,這種痠痛我們稱為延發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。 許多人將這些肌肉痠痛歸咎於乳酸積聚,但其實乳酸很無辜,因為根本不是它的錯。


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

「肌肉痠痛是由乳酸積聚引起」這個謬誤由來已久,可能是因為乳酸那個酸字吧。其實乳酸是無氧新陳代謝(Anaerobic Metabolism)的副產品,當我們運動的強度很大,例如短跑時一下子要爆發出很強的力量時,或者運動了很久,血液循環跟不上肌肉對氧氣的需求時,我們的身體便要利用無氧新陳代謝來令肌肉維持能量供應,以爆發出力量和維持活動,這就是所謂的無氧運動。

當然,如果可以的話,身體一定是想利用帶氧運動(Aerobic Respiration)的,因為當肌肉有足夠氧氣維持帶氧運動時,便可以利用氧氣來代謝葡萄糖或脂肪,產生很多的能量單位(稱為ATP)供肌肉應用,產生肌力,更可消耗掉多餘的脂肪。可是當肌肉的氧氣供應不足或不夠快時,肌肉便只能通過直接分解葡萄糖來得到少許能量單位,維持肌肉活動所需,而直接分解葡萄糖的代謝物就是乳酸。

引起延發性肌肉痠痛的原因
我們做生理學實驗或檢測時,如果想知道身體在甚麼時候開始出現無氧運動,最準確的方法就是測試血液裡的乳酸值,因為當乳酸在肌肉內形成的時候,立即就會出現在血液循環當中,所以才可以被檢查得到。乳酸產生後原來會被「回收」,運回肝臟轉化成丙酮酸,作為製回碳水化合物或脂肪酸的材料。所以,乳酸是不會遺留在肌肉裡,甚至積聚在肌肉內留到翌日才引起痠痛的。

那麼延發性肌肉痠痛的真正元兇是誰呢?原來當我們很使勁地做運動時,肌肉的纖維要承受很大的張力,有部分肌肉纖維便會受到過度的牽拉而出現微細的撕裂。當我們正在運動時,肌肉的血液循環十分暢順,新陳代謝物和液體都很容易被帶走,肌肉的微纖維不會出現腫脹,所以痠痛也不會那麼厲害。可是當我們休息了一晚之後,肌肉的微纖維的微型水腫便會因整晚相對緩慢的循環功能而被引發出來。 所以我們感覺到的延發性肌肉痠痛,通常都會在我們睡醒了之後剛開始活動時最厲害,但當我們做多一些活動或者伸展運動,即所謂熱身之後,卻會相對減輕,因為此時血液循環有改善了,引致腫脹的液體和新陳代謝物又可以被血液循環帶走了。一般而言,延發性肌肉痠痛並不可怕,只要痠痛不超過2天,更可以作為我們做漸進式肌肉鍛練的指標,然而如果痠痛超過7天也不退卻的話,則很可能是肌肉已經有些受傷了。

減少和舒緩延發性肌肉痠痛
所以我們如果要預防或減輕延發性肌肉痠痛,就須要從改善血液循環和促進肌肉纖維復原兩方面來處理了。運動後我們必須進行足夠的恢復運動(或稱冷卻運動,Cool Down),重點在於伸展運動,因為伸展運動可以令疲勞和繃緊的肌肉放鬆,伸展的力量也會令肌肉感受到與肌纖維方向相同的刺激,基於骨骼肌肉系統有向張力方向生長和修復的特性,可以更有效地促進復原。剛剛運動完之後,可以用冷敷法冷卻肌肉,令肌肉的新陳代謝減緩,減少對氧氣的需求,從而令繼發性的肌肉纖維壞死減低。

運動後的當天晚上,和往後的幾天,可以讓雙腿浸泡熱水,或者做個熱水浴。浸泡用的水可以加入一些「瀉鹽」(或稱「愛生鹽」,Epsom Salt),愛生鹽其實是硫酸鎂,在西方的應用起碼已有數百年歷史,可以有效舒緩肌肉痠痛和促進肌肉復原。當然,往後的幾天,伸展運動還是必須的。除此之外,一些輕量運動,例如「康復跑」(Recovery Run)等,都是很有幫助的。這些運動以安全和輕量為主,強度最好維持在平素運動訓練的百分之七十以下,這樣可以有助於肌肉改善血液循環,和促進肌肉的修補功能。一些被動式的治療方法:例如按摩、淋巴引流或一些特理因子、電流治療等,都可以達到一定的效果,不過就必須要諮詢物理治療師了。