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日日運動身體好?[專業知識][健康]

香港政府常常宣傳:「日日運動身體好,男女老幼做得到。」來宣揚運動的好處。 不過短短兩句口號,不能把當中的道理說個明白,其實運動的背後有許多知識和要注意的事項。且讓我們看看,這個說法是否真的成立?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

運動的範圍很廣泛,有較靜態的,例如射擊、射箭、桌球、草地滾球、以至打麻將;中等強度活動的如散步、緩步跑、踢毽子、高爾夫球、保齡球、瑜伽、太極拳、八段錦等;較劇烈的運動還有各種球類運動如網球、壁球、羽毛球、乒乓球、足球、籃球、排球、手球等,田徑運動如短跑、長跑、馬拉松、跳高、跳遠等,舞蹈類型的運動例如拉丁舞、中國舞、Hip Hop、爵士舞、甚至廣場舞,技擊類運動例如拳擊、搏擊、功夫、MMA、空手道、跆拳道等,速度運動如單車、滑板、溜冰、滑雪、賽艇、賽車等,水上運動如游泳、跳水、潛水、滑水、滑浪、獨木舟、風帆等,野外運動如遠足、定向、Rogaine、攀山、攀石、探洞等。還有很多形形色色的運動,不論在健身房舉重,抑或在戶外奔馳,只要你願意,總有一些運動會令人感興趣吧。

不過,每一個人做運動,都有他或她的不同目標。有些人做運動,是為了在競爭中找到樂趣,通過比賽爭勝,來獲得個人的自豪感和成就感,甚至為群體、地區以至國家爭光。老實說,如果我們運動時要達到這樣的水平,就必須要鍛煉我們的身體到一個體能以至意志力的極限,才可與其他頂級運動員爭一日之長短。但人畢竟不是鋼鐵製造的,何況最鋒利的刀,亦有生鏽的一天! 所以簡單而坦白的說,這類頂尖運動員是不可能沒有傷患的。從運動物理治療的角度來看,處理這些運動員的問題,無論如何做好傷患防範,也不是期望他們完全沒有傷患,而是如何處理和令傷患康復,從而令傷患對他們的影響減到最低,同時將運動的表現提升到最高,和延長他們的運動員生涯。

運動過度 適得其反
故此,運動做得太多、強度太高,不單會令身體受到傷害,也有研究明確顯示強度太高的運動,是會令人體的免疫力下降,從而令人更易生病,或者令身體狀況過度虛勞而變差。研究也顯示女性進行太大強度的運動,會令荷爾蒙失調、經期混亂甚至停止、血液鐵質不足和貧血。

當然,也不是每個人做運動都打算拿世界冠軍的,更多的是只想消磨一下時間,或者建立些興趣,又或者作為一種社交活動,也有好些人一心只想做些運動來「強身健體」。所以,如果真的想日日運動身體好,首先必須確立你做運動的意圖和目的是甚麼,總犯不著明明想去做運動來令身體健康,卻做了不當的運動或者用了不正確的方法而令自己受傷甚至引致身體健康受損吧。

調節個人運動節奏
如果你做運動的目的是為了改善運動相關的體適能(Health Related Fitness),那麼你應該選擇一些輕至中量強度的運動來做,我們一般所說的帶氧運動,就是這一類型。最容易去分辨帶氧運動的方法,就是做運動時應該感到心跳有所加速、呼吸深度和速度上升但仍然能夠說話、有出汗,主觀的辛苦程度(Perceived Rate of Exertion)屬於中等至稍為辛苦,並且能持續做同樣強度的運動最少30分鐘的。如果你在運動後翌日感到有延發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),在進行合適的伸展運動後,痠痛不應該維持超過2天,否則你所做的運動就可能是強度太高了。

假若你能找到一個自己有興趣的運動,又能維持在合適的強度去進行,那麼無論你做的是甚麼運動都是可以的,不過當然要經過合適的教練指導,否則做壞了方法,就可能得不償失了。要達到健康的目的,每星期做3-5次運動其實已經足夠,但如果做了強度較高的運動,例如感到肌肉痠痛得厲害,最好就先等待身體有足夠休息和復原才再做運動,或者改變一下運動的強度和訓練的方法來恢復,才再進行較劇烈的運動。如果能有這樣的堅持,就真的可以做到「日日運動身體好」了。