夏日炎炎，運動時如何補充水分？
[專業知識][健康]
做運動時會大量出汗，從而流失大量水分，尤其是在炎熱的天氣中，水分流失的情況會更加嚴重，那麼補充水分時應該喝蒸餾水、鹽水、糖水、還是「運動飲料」才好呢？
馮偉業(Kerry)
整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長（該會成立以來第一位亞洲人出任會長）。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師，香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。
人體的體溫調節很大程度取決於皮膚表面的汗水蒸發，當在體力勞動或處於炎熱環境下出汗而受到抑制時，影響就變得很明顯。出汗具有體溫調節作用，但它還具有其他一些體內平衡作用。例如汗腺具有與腎臟系統相當的排泄作用，即消除多餘的微量營養素和代謝廢物。此外，對於運動後出汗能力降低的人，或穿著防護衣服或設備的人，身體核心溫度會隨著熱壓力而顯著升高，如果不提供額外的冷卻源，可能會導致熱衰竭或中暑。
汗液主要由2種汗腺產生：小汗腺和大汗腺（頂漿汗腺）。小汗腺是最常見的，負責產生主要含有水和氯化鈉的汗液，用於冷卻，因此在皮膚的高出汗區域（例如手和腳）最為密集，但也存在於身體各處有毛皮膚和無毛皮膚。
頂漿腺僅存在於有毛髮的皮膚上，例如頭皮，並產生含有脂質、蛋白質、糖和氨，更濃密的汗液。體味通常與這種汗水有關，這是由源自腺體基底腔的脂質和蛋白質分泌到皮膚表面，在那裡被細菌消化後而產生的，其廢物具揮發性和「靈魂氣味」。這種類型的汗水對人類的重要性相對較小，但許多動物都會利用這些腺體中的費洛蒙（pheromones）的氣味來實現性和社交功能。
氯化鈉（NaCl） 是汗液中最豐富的常量營養素，其濃度取決於多種因素。如果人在溫熱的氣候條件下，汗液中的氯化鈉濃度在一週的適應期內可下降60%，誘導出汗所需要的溫度和出汗速率也會下降，但都足以幫助散熱。所以一個不習慣於酷熱天氣下運動的人，會隨著出汗而流失更多的鹽份。
大量出汗會引起微量營養素（特別是氯化鈉）缺乏，鈉和鉀的血漿濃度如果低於正常水平，可能很快就會出現嚴重的健康問題，因為水會從細胞外空間移動到細胞內空間，導致腦腫脹和肺部充血。長時間出汗，特別是對於汗液中含鹽量較高的人而言，可引起「低鈉血症」。然而僅透過出汗所流失的鹽通常是不足以改變血內的納濃度的，反而過量飲清水才是低鈉血症的更常見原因，因為如果大量出汗時又持續只飲用清水，體內水分和鹽份的比例便有機會失衡。
運動組織建議高水平運動員需要補充微量礦物質來補充因出汗而流失的礦物質，但整體而言，透過出汗而流失的微量礦物質也很少。小汗腺也有氯化鈉重吸收作用，其本質上可以反向發揮作用，透過被動和主動轉運機制吸收鈉和氯離子，並在氯化鈉穩定狀態中發揮一些作用。
所以，總括而言，如果長時間在酷熱環境中進行運動，除了飲清水如蒸餾水之外，亦應該適量補充鹽份，例如進食一些含有鹽份和礦物質的食物。但是，如果運動過程中不能進食的話，亦可以在飲用的水中加入一些鹽和礦物質的成份。自從日本某藥廠研發了參照人類汗液成份，再加入一些營養素和糖份的飲品（名字中有一個Sweat字那款）以來，很多飲品廠商都推出了不少不同類型的「運動飲料」，這些都可以用來在長時間運動時補充身體出汗流失的水分和礦物質（電解質）。
不過，除了花費額外金錢購買運動飲料之外，其實自己也可以調配「口服水分補充液」，就是在一公升清水中加入半茶匙的食鹽和6茶匙的糖。 這個是聯合國世界衛生組織的補水配方，如果有需要，還可以加入自己喜歡的口味，那就既便宜，又好味，可以補足水分運動去，無懼夏日長了。