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隔離期間必須保持運動(上)[其他][健康]

全球新冠疫情正邁向兩年,除了英國決定「與病毒共存」而取消所有隔離和社交距離措施之外,世界各地都仍採取比較嚴謹的防疫安排,入境的人士都須要接受不同程度的隔離。隔離的時間一般由7-21天不等,被關在酒店的斗室裡,怎樣才可以度過隔離的日子而不失體適能和健康呢?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

有研究表明,身體健康的人只需要兩周的身體不活動就會失去大量的肌肉力量。在這段相對較短的時間內,年輕人可失去大約 30% 的肌肉力量,使他們變得跟年長的人一樣,久坐不動的老年人會失去大約 25% 的體力。更有研究發現,一個人擁有的肌肉愈多,如果他們因受傷、疾病或假期而缺陣,他們失去的肌肉就愈多。人體的總肌肉質量通常會隨著年齡的增長而下降,年輕男性每條腿的肌肉質量比年長男性多約1,000g。在一個丹麥進行的研究發現,在腿部完全不動兩周後,參與研究的年輕男性平均失去了約500g的肌肉,年長的男性減掉了大約250g。當他們缺乏活動時,所有的人的體適能都有所下降。

世界衛生組織(WHO)建議每周進行 150 分鐘中等強度或 75分鐘劇烈強度的身體活動,或兩者結合。即使在家裡或酒店隔離期間,沒有特殊設備且空間有限,這些建議仍然可以實現。沒有症狀的人士在家中或酒店進行自我隔離時,應該保持活躍和減少久坐行為。一天裡可以進行多次短暫的積極活動,多次短時間的身體活動加起來就是每周的建議運動量。可以利用豐富的在線鍛煉課程資源,參加在 YouTube 或其他短片分享平台上找到在線鍛煉課程,其中許多是免費的,不過選擇時要小心並注意自己的局限和程度,挑選合宜的運動來做。

簡單運動 保持體魄健康
世界衛生組織歐洲分部建議以下幾個簡單運動,可以在隔離期間利用有限的空間保持心肺功能和肌肉健康,對於保持心境開朗,也有好處。

膝蓋到肘部
站立,用相反的肘部觸摸膝蓋,交替兩側。找到自己的節奏,嘗試執行此操作1-2分鐘,休息30-60秒,可重複5次。這項運動應該會增加你的心率和呼吸頻率。

平板支撐
將前臂穩固地支撐在地面上,肘部在肩部下方。保持臀部與頭部齊平。保持20-30秒(如果可能的話可停留更長時間),休息30-60秒,可重複5次。這個練習可以加強你的腹部、手臂和腿部。

背部後伸
俯臥,用指尖觸摸耳朵,抬起上半身,保持雙腿著地。再次降低上半身。執行此練習10-15次(或更多),休息30-60秒,可重複5次。這個練習可以加強你的背部肌肉。

深蹲
將雙腳放在臀部寬度處站立,腳趾略微向外。盡可能地彎曲膝蓋,讓腳後跟保持在地面上,膝蓋在腳上(而不是在腳前)。彎曲並伸展雙腿。執行此練習10-15次(或更多),休息30-60秒,可重複5次。這個練習可以加強你的腿和臀部。

側膝提升
站立,將膝蓋抬到一邊,用肘部觸摸膝蓋,兩側交替。找到自己的節奏,嘗試執行此操作 1-2 分鐘,休息30-60 秒,可重複      5 次。這項運動應該會增加您的心率和呼吸頻率。

扮超人
將雙手放在肩膀下方,將膝蓋放在臀部下方(好像嬰孩爬行的姿勢)。向前抬起一隻手臂,將另一條腿向後抬起,交替兩側。執行此練習20-30次(或更多),休息30-60秒,可重複5次。這項運動可以增強你的腹部、臀部和背部肌肉。

篇幅所限,今期先介紹以上  6個簡易運動,餘下6款敬請留意下期《美健講堂》!