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量入為出(二)——平衡才是體重控制之道[其他][減肥][健康]

吃得好很重要,因為吃得好,身體才有養分和能量供應身體結構的生成和能量所需,是生命中不可或缺的組成部分。


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

不過,一個生命體不會單純地只吸收而不消耗。除了要將食物殘渣和不要的物質排泄出體外之外,我們也必須通過身體的活動令能量得以流轉,所以「入」固然重要,「出」同樣重要。

有生命的個體,跟沒有生命的個體,其中一個至為重要的分別,是生命是活的,活的意思是動態而不是靜止的,所以要體現生命力或者活力,運動是非常重要的。中醫常說陰陽之道,陰陽是互根的,孤陰不生,孤陽不長。如果只有物質(水穀精微)的受納,而沒有氣(能量)的傳遞,物質就只會腐敗而沒有生氣。要維持一個人的健康和平衡,在調控飲食之餘,也必須有適量的運動。定期進行體育鍛煉對身體健康至關重要,如果你想減肥或保持健康體重,則尤其重要。

能量消耗要訣
減肥時,更多的體育鍛煉會增加身體消耗能量或「燃燒」卡路里。通過體育鍛煉燃燒卡路里,並減少所吃的卡路里數量,會造成「負卡路里」,從而導致體重減輕。大多數體重減輕是由於熱量攝入減少所致,但是,科研證據表明,保持體重減輕的唯一方法是進行定期的體育鍛煉。而最重要的是,體育鍛煉可以減少心血管疾病和糖尿病的風險,而不僅僅是減輕體重。體育鍛煉還有助於保持體重、降低高血壓、降低 型糖尿病、心臟病、中風和多種癌症形式的風險;對於骨骼肌肉系統方面,體育運動可以減輕關節炎疼痛和相關的殘疾、降低骨質疏鬆症和跌倒的風險;即使心理上也可以減輕抑鬱和焦慮症狀。

當涉及體重控制時,人們在需要多少體育鍛煉方面差異很大。以下是一些要遵循的準則:

保持體重
每周應進行多達150分鐘的中等強度的有氧運動,75分鐘的劇烈強度的有氧運動,或每周均衡地混合兩者。有力的科學證據表明,體育鍛煉可以幫助長期保持體重。但是,執行此操作所需的確切運動量在科學證據上尚不清楚,因為它因人而異。為了保持體重,有些人每周可能須要做超過150分鐘中等強度的運動。

減肥
除非同時調整飲食並減少飲食中的卡路里含量,否則須要進行大量的體育鍛煉。達到並保持健康的體重須要規律的體育鍛煉和健康的飲食計劃。

那麼中等強度和劇烈強度是甚麼意思呢?進行體育鍛煉時,呼吸和心跳速度明顯加快,但是仍然可以進行對話的,便可以看成是中等強度,例如:快步走(約每小時6km的速度)、輕便的家務(掃地、拖地、倒垃圾)、與孩子玩耍、隨意地踏單車等。

劇烈強度運動則是指會令心率大幅提高、呼吸急促、做時無法交談的那些,例如慢跑/跑步、在泳池來回游泳、跳繩、球類運動(足球,籃球或足球)等。

如何衡量運動強度?
大家可以參考一下網上的資訊,來估計每項運動所消耗的卡路里,來訂立運動量的目標,不過現今很多手機程式或者「運動手錶」,包括某水果牌子的手錶,都附有計算運動量和卡路里消耗的程式,使用起來也非常方便。 

如果沒有這些儀器的話,還原基本步,可以用FIT原則來計劃每一周的運動量。方法是: 
F(Frequency):每周3-5次,或者3次中等強度運動、2次劇烈強度運動;
I (Intensity):中等強度:最高心率(220-年齡)的50-70%; 劇烈強度:最高心率的70-90%;
T(Time):每次約 30-45分鐘(熱身和恢復運動時間不計算在內)。