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懷孕後期的產前運動[專業知識][健康]

懷孕第26周以後便進入懷孕後期(Third Trimester),此時胎兒的重量會增加得較快,然而孕婦的總體重增長速度會較懷孕中期有所減慢。不過由於整體體重已經比平時增長了許多,而且還以每周0.25-0.5kg的速度增長,所以孕婦在這個階段會感到特別吃力。


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

一般婦女在整個懷孕期體重會增加10-15kg,當中約1/3是胎兒、胎盤和羊水等與嬰兒相關的重量,另外2/3的額外體重是由於懷孕期間身體發生的變化所致,當中包括子宮的肌肉層的增長、血液量增加、體內液體的增加、乳房變大和增重、還有儲存的脂肪增加。面對這麼大的體重和體形變化,孕婦的骨骼和肌肉系統,面臨非常大的挑戰。

分娩前的挑戰
進入懷孕後期,孕婦常常會出現一些問題,在懷孕初期出現過的噁心和嘔吐可能會重新出現,由於胎兒和子宮的體積增加主要集中在腹部前面,會頂住肝臟、胃部、腸道和膀胱,也很容易引起盤骨出現前傾、腰椎的前曲也會變得嚴重,有時候更要靠背部往後靠的方法來平衡腹部的重量,導致腹股溝壓力增加,引發腿部和腳部水腫。盤腔的壓力增加,也會容易引發痔瘡(直腸靜脈曲張)、便秘和尿頻。由於此時仰臥會容易令下腔靜脈受壓,導致下肢靜脈壓力高,血液不能回流到心臟,導致心輸出量減少,如果靜脈壓力突然升高,可能導致胎盤分離和腎功能下降、右下腹劇烈疼痛,肌肉抽搐,低血壓和體液瀦留,所以懷孕後期的孕婦睡覺時只能側臥(特別是向左側臥),而不能平躺。這些問題會令孕婦一下子出現很多不適,尤其是如果在懷孕中期沒有適當地鍛煉核心肌肉,特別是腹橫肌和盤底肌肉,症狀就會更加厲害。

肌肉鍛煉不能少
所以到了懷孕後期,一定要繼續做一些呼吸運動和核心及盤底肌肉鍛煉,如果在懷孕初期沒有開始做的話,這個階段就必須爭取時間開展了。在懷孕中期或後期,可以使用一種現今非常流行的花生形健身球來輔助,這是一個像是兩個圓球形相連在一起的充氣健身球,由於中段稍為凹入,長條形的球看起來好像一顆花生而得名。近年的臨床研究還證實,在分娩時使用花生球,可以促進產婦的活動和良好體位來促進胎兒旋轉、屈伸和下降到產道,對於使用硬膜外麻醉止痛的產婦效果尤其顯著。在分娩時使用花生球可以提升產婦對生產過程的滿意度,初次分娩的產婦在第1階段分娩(陣痛期)的時間可以減少29分鐘,第2階段(推擠階段)的分娩時間減少11分鐘,並且可以減少須要剖腹生產的數量達到一半。

花生球鍛煉
在懷孕期間,孕婦可以利用花生球來做運動,並且練習使用生花球來輔助自然分娩。有幾個很容易的運動可以練習一下:孕婦可以仰臥或者承高一點背部來做,在懷孕後期孕婦不能平臥太久,以免壓著下腔靜脈,所以做運動時仰臥一下就好了,做完運動就要轉換姿勢。 首先可以將雙腿放在花生球上,將花生球滾動拉近自己,然後推回出去,重複這樣做可以活動髖關節,放鬆盤骨,亦可以練習腹肌、臀部和腿部的肌肉。 另一個動作孕婦可以將花生球垂直夾在屈曲的兩膝中間,將花生球好像不倒翁一樣旋轉到兩邊,輔助腰部做旋轉的運動。 除此之外亦可以用花生球承托著手肘和上身,做收起腹部和盤底的運動。

另外,孕婦可以在側臥時屈曲雙腿,將花生球夾在兩膝中間,支持著盤骨在一個打開的位置,在懷孕期間可以利用這個姿勢來休息,或者做一些夾實花生球和將上面的腿輕微抬起的運動,活動一下盤骨和肌肉,在分娩時則可以利用這個姿勢來幫助分娩。此外,孕婦亦可以在半仰臥位時將一隻腳放在花生球的凹位,另一隻腳則放到球的一邊,以打開骨盤,放鬆盤底的肌肉,到分娩時則可以利用這個姿勢來協助分娩的過程。

在懷孕期如果能做多些產前運動,令盤骨和腹部的肌肉收放自如,那麼生產的過程就會更為順利,也大大減低須要剪開會陰或緊急剖腹的機會,減少分娩引致的創傷,令產後的復原更理想。