懷孕中期的產前運動
[專業知識][其他]
從懷孕開始的第2個13周，即是從第14周到第26周，稱為懷孕中期(Second Trimester)，這個時期胚胎在子宮的著床已經穩定，不常出現流產，許多懷孕初期的症狀，例如嘔吐、腰痛等，亦較少出現，所以這幾個月可以說是懷孕期的蜜月期。這亦是孕婦鍛煉身體的好時機，以備戰懷孕後期和生產的挑戰，所以進行產前運動，在這個階段尤為重要。
馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長（該會成立以來第一位亞洲人出任會長）。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師，香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。
在懷孕初期，我們建議孕婦進行的呼吸運動，是以腹式呼吸為主，以幫助孕婦舒緩身心的壓力、放鬆自己，穩定胚胎。當進入懷孕中期時，孕婦也要開始練習胸式呼吸。胸式呼吸是利用肋間肌提升肋骨架進行的呼吸方法，比較吃力，浪費氣力，也很容易令呼吸變得急促粗重，所以不是我們平時應該使用的呼吸方法。但是孕婦要練習這個呼吸方法，並且能自然地應用，因為在生產時，孕婦須要使勁將胎兒推向產道和推出體外，需要很大的力氣，其時她須要收緊腹肌和固定膈肌，增加腹腔內的壓力，同時又要放鬆骨盤底部，而每一次子宮收縮和推動時，可能要持續一段時間，那麼孕婦便很容易因為不自覺地閉氣而致氧氣吸入不足，令產婦筋疲力盡，亦增加了生產的難度。 所以這時產婦應該使用胸式呼吸的方法，來保持呼吸，這樣才有力氣繼續「工作」下去；而在每次收縮和推動之間，則利用腹式呼吸來「回氣」。
練就胸式呼吸
練習胸式呼吸時，可以將手輕放在胸部上方，即鎖骨之下、乳頭以上的位置，吸氣時感覺這個部位稍為膨脹起和升起；呼氣時則返回下去。練習這個呼吸方法時呼吸很容易變傳較急促，好像狗狗伸脷喘氣的模樣，所以也稱為喘氣(Panting)，不過在練習這呼吸方法時，可以練習一下將呼吸速率減慢，也不用同時使勁將腹部向下推，只要練習到可以自然地做這個呼吸方法，在分娩的時候便可以自然地使用了。
強化肌肉
另一個產前運動練習的主要目標，是要強化腹肌和盆腔底的肌肉。懷孕中期，孕婦已經「見肚」，但是還未到達增加重量和肚皮脹大的高峰期。這時加強鍛煉，可以收到事半功倍的效果，令到懷孕後期更加順利、減少不適。我們的腹肌有幾層，當中最須要鍛煉的是最深層的腹橫肌，腹橫肌是從後腰到前腹橫向的一組肌肉，好像腰封一樣可以維持腹腔的支持，也可以令身體更好地迎接不斷增加的腹腔重量，減少盤骨的代償性前傾，亦可以令腹直肌白帶撕裂分離(Linea Alba Separation)這個產後常見問題的嚴重性減低。而盆腔底肌肉的鍛煉則可以令腹部內容包括胎兒承托得更好，減少便秘、痔瘡、尿頻等常見妊娠問題。
鍛煉這兩組肌肉一個簡單的方法是先用4點支撐的方式跪在床上或瑜珈墊上，即是好像小朋友「爬牛牛」的姿勢，首先讓肚皮放鬆，感覺一下肚皮下墜，然後好像我們「嘻嘻」笑的時候，感覺肚皮向內收，並且幻想一下好像肚臍和小腹前有一柱香一樣，令肚皮避開這柱香，將肚臍貼向背脊，讓背部自然拱起，同時感覺一下會陰的肌肉提起，就好像我們忍住大小便的時候一樣。做這個動作時重點是必須維持用膈肌作腹式呼吸，這樣才可以避免腹腔內壓力太大，所以最好的方法是在維持這個動作時數自己的呼吸3-5次才放鬆，既可以保持呼氣，防止閉氣，又可以計時。 這個動作可以重複做10次一組，休息一下之後可以再做一組，每天最少做1次。 當然如果有空的話，每天多做1-2次也是無妨的。
有些孕婦可能會覺得這個「四腳爬爬」的動作做起來會有點吃力，特別是在接近懷孕後期的時候，由於體重增加了不少，雙臂承托身體時會有點乏力。那麼在做這個練習時可以稍為修改一下，例如跪在床邊，用手肘或手臂放在床上承托著上身往前傾（好像祈禱的姿勢），然後做以上的練習。 當然，我們也可以用其他東西承托上身做這個運動，例如用現今孕婦常用的運動器械—花生球，花生球是一個中間收窄、兩端球形的吹氣橡膠健身球，應用花生球還可以用來做很多適合孕婦的運動，更有醫學實證證明可以促進分娩過程和順產。由於篇幅所限，有關花生球的產前運動，我們在下篇文章續談。