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盆底肌肉與女性健康[專業知識][美容][健康]

近來美容界開始關注盆底肌,盆底肌肉與女性健康有甚麼關係?有甚麼方法可以鍛煉盆底肌嗎?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

人類是一種全天候直立活動的動物,跟大部分哺乳類動物不一樣,其他哺乳類動物,即使是跟人類十分相似的靈長類,也不是全天候直立活動的(睡眠時當然例外)。所以人類下肢的結構,是以承托和穩定性為主,跟上肢以靈活性和功能性的結構大有不同,而下肢連接到身體的部位,就是盆骨(又稱骨盆)部了。

盆骨像是一個環形的結構,這樣的結構才能讓內臟通過軟組織通向外圍,當中包括直腸通向肛門的通道、尿道和生殖器。而盆底的肌肉和靭帶形成的肌筋膜結構,則好像「地板」一樣,「封住」了骨盆中間的空間,承托著盆腔和腹腔內的內臟,以至胸腔和以上的結構,防止它們下墜,同時又要在適當時候容許一些須要通過這個間隔的東西通過,所以好像分隔開胸腔與腹腔的橫膈膜(膈肌)一樣,我們稱這些結構為「膈」(或「膈膜」)。

男女盆底結構大不同
男性和女性的盆底結構,大致上是相同的,但是亦有大異,因為男性的外生殖器和尿道是在盆底膈膜之下的,很多人誤以為男性的外生殖是在恥骨前面的,其實不然,它們實際上是在盆底出來的,只不過其筋膜結構靠向前方,所以才好像稍為突出於前面,尤其在陰莖勃起時,更為明顯,才令人有這個錯覺;而女性的外生殖器,則不具有延伸出來的部分,所以整體上就完全留在盆腔底下。也因為這種結構上的分別,女性的生殖系統,包括卵巢、輸卵管、子宮和陰道,都在盆腔之內,盆底對於這些組織,便有著一個很重要的承托作用。尤其是在女性懷孕的時候,這個承托作用便變得更為重要,而當十月懷胎之後,生產過程中盆底又要有極大的擴張,才能讓嬰兒順利生產出來,故此一般認為,盆底肌肉的結構和功能,對於女性來說尤為重要!而生產是眾所周知的痛苦經歷,執筆之時,正值三八婦女節,正好也借機感激天下女士為人類作出的重大貢獻!

盆底的肌肉、靭帶和筋膜,大體來說形成了一縱一橫的系統。縱向的由後面的骶骨和尾椎連繫到前面的恥骨,肛門、陰道和尿道都被這組肌肉包裹著;橫向的結構,則連繫著兩旁的坐骨和恥骨,也與中間(後面)的尾椎和骶骨相連。這種縱橫交錯的結構,給予盆底很好的承托力。可是隨著年齡的增長或者經過生育之後,盆底肌肉和筋膜可能會變弱或不足,導到出現失禁或子宮脫垂等問題。相反如果生產時盆底肌肉太緊張,也會出現生產過程困難和延長的問題。

骨盆底運動可以增強膀胱、陰道或陰莖周圍的肌肉以及後面肛門的通道,增強骨盆底肌肉也可以幫助停止尿失禁、治療脫垂並改善性生活。無論男性和女性都可以從進行骨盆自由操中受益,對於女性則尤為重要。

常做盆底運動 促進健康
練習盆底運動,首先要找到你的骨盆底肌肉的所在,一盆而言我們不太清楚它的位置,不像鍛煉上肢二頭肌、三頭肌、下肢四頭肌等肌肉般能看清楚肌肉的收縮。你可以在上廁所時嘗試阻止尿液流出,你便能感覺到骨盆底肌肉的活動。不過不建議你定期中止尿液的流動,因為這可能對膀胱有害。

感覺到盆底肌肉之後,你便可以嘗試做些「骨盆自由體操」,這種運動又常被稱為凱格爾運動(Kegel Exercise)。為了增強骨盆底肌肉,你可以舒適地坐著並連續將盆底肌肉擠壓10-15次(好像止住尿流那樣),其時不要屏住呼吸或同時收緊腹部、臀部或大腿肌肉。當你習慣進行骨盆底運動時,可以嘗試每次擠住幾秒鐘。但請注意不要過度擠壓,並且在擠壓之間總是要保持休息。幾個月後,你應該開始感覺到它們起作用。

如果你正在懷孕或計劃懷孕,應該立即開始進行骨盆自由操。進行這些運動可以減少懷孕時的背痛或其他症狀,也可以降低生完孩子後出現大小便失禁的風險。同時,擠壓動作後你會更容易感覺到肌肉的放鬆,這樣亦有助練習在生產時放鬆盆底肌肉,當配合適當的呼吸運動時,便可以在生產時更順利地產下胎兒。現在很流行的花生球練習 (Peanut Ball Exercise),有證據顯示可以令生產的過程更加順利和有效率,懷孕的女士應請教你的物理治療師。