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核心訓練很重要![專業知識][健康]

無論是健身界、體育界、物理治療界,近年常常聽到人說「核心訓練」(Core Training)很重要,核心肌群其實是甚麼呢?這是否突然出現的新發現?這對我們的日常生活又有甚麼關聯呢?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

許多人將「核心」等同於腹肌,但其實遠不止於此!根據運動醫學的描述,核心肌群包含多達為29對肌肉。以下是一些其中一些最大的肌肉:

腹部的腹肌核心
腹直肌
它位於腹部區前方,亦即是我們常說的"Six Pack"(其實是有8塊由肌腱分隔的肌腹),它使你可以彎曲軀幹。

外斜肌
位於腹部兩側,從肋骨的下半部圍繞骨盆向下延伸,令你能夠扭曲軀幹。

內斜肌
同樣位於腹部兩側,使你能夠扭曲軀幹並提供脊柱穩定性。

腹橫肌
它是最深的腹部肌肉之一,好像一個腰封一樣圍繞住身體,主要功能是在四肢運動發生之時穩定腰部和骨盆,所以也被稱為其中一塊最重要的穩定肌(Fixator)。

腰方肌
它也是最深的腹部肌肉,但它的位置較為貼近背部,所以也有人把它歸類為稱為背部肌肉,有助於脊柱和骨盆的穩定和運動。

背部肌肉
豎脊肌
它其實是沿脊柱排列的一束肌肉和肌腱,由多塊肌肉所組成,有豎直背部並提供左右旋轉的功能。

多裂肌
它是位於脊柱後部的深部肌肉,在穩定旋轉中的關節方面起著重要作用。

半棘肌
肌肉位於背部,非常長,負責維持姿勢以及頭部和椎骨的移動。

背闊肌
它是背部最大的肌肉之一,它在伸展和旋轉手臂時起作用,是控制手臂活動的重要肌肉。

髂腰肌
它起源於腰椎前面和骨盤裡面,屬於腹部內的肌肉,是屈曲髖關節和提起大腿最重要的肌肉,站立時可以旋轉骨盆、彎曲臀部並穩定身體。

骨盆底
這包含了從骨盆的前部到後部的肌肉群組,將小腹的器官和結構承托在適當的位置,對泌尿系統和性功能非常重要。

核心臀肌
臀大肌
它位於臀部,是人體最強的肌肉之一,可以幫助你從坐姿站起來、爬樓梯和保持直立姿勢。

臀中肌和腎小肌
在臀大肌下方,功能是在單腿姿勢(步行、跑步)期間將骨盆穩定在中立位置,和幫助抬起腿。

核心肌的鍛煉
核心肌群對於維持身體的姿勢,和提供一個穩定的中心,從而令肢體的活動更靈活和準確,是一切功能性活動和體育活動的基礎。如果我們的核心肌群肌力不足,或者控制不得宜,就很容易出現例如盆骨前傾、腰部曲線過大等姿勢問題,同時會更容易出現身體的勞損,也會影響到體育運動的表現。

醫療和體育界對核心肌群一早已有認識,不過得以推廣到眾人皆知,相信近年普拉提運動(Pilates Exercises)的普及,是個重要的因素。普拉提(Pilates)以約瑟夫.普拉提(Joseph Pilates)為名,他出生於德國,後來移民到英國,然後又搬到美國,他在上個世紀初期的幾十年間,發明了普拉提運動方法,將其作為鍛煉身體的方法。而普拉提運動的中心思想,正是呼吸的調控和核心肌群的鍛煉。而很多其他有系統的體育和舞蹈訓練,例如健身、芭蕾舞,都很注重核心肌群和呼吸的訓練。

核心肌群鍛煉的方法,也不是西方所獨有。在很多氣功運動和太極的練習中,也包含了大量的核心肌群訓練,例如收尾閭、站樁等,都是一些骨盤底和腹肌肉的鍛煉。

核心訓練無論對運動員或一般人士都是非常重要的,不過,這些訓練不等如一味的做仰臥起坐(Sit up),更重要的是訓練深層的核心肌肉。所以有心鍛煉這些肌肉的話,最好先請教一下專業的健身教練,或者物理治療師。