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我們應從何時開始預防骨質疏鬆?[專業知識][健康]

近來有許多電視廣告,標榜著大家一定要從年輕時就要每日飲2大杯奶粉沖泡的奶,「保住年青骨質」,以免老來時腰骨又彎骨頭又脆。事實上是否就是這樣就能預防骨質疏鬆呢?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

骨質疏鬆症(Osteoporosis)是由於骨量低和骨組織缺失導致骨骼變質或變脆弱的疾病。這種情況通常被稱為「無聲疾病」,因為你無法感覺到骨骼變得愈來愈脆弱。骨質疏鬆症會增加骨折的風險,尤其是髖部、脊柱和手腕骨折,許多人甚至不知道他們在骨折之前就已經患有這種疾病。事實上,骨質疏鬆症每年導致的骨折估計全世界有900萬例。

美國有研究顯示骨質疏鬆症影響大約1,000萬人,另有4,400萬人骨密度低(Osteopenia),加起來佔了美國50歲以上人口的一半!雖然骨質疏鬆症主要影響女性,但男性也可能發病。到了50歲以上,每2名女性中就有1人骨折的原因可能因骨質疏鬆症而起,而男性中則每4名中有1人。

骨質疏鬆的成因
雖然我們以為骨頭又硬又不會活動,但其實骨骼是活的、有生長、有新陳代謝的組織,主要由膠原蛋白組成柔軟的骨架,並由磷酸鈣礦物質,增加強度和硬化框架。骨骼不是完全靜態的,在細胞層次裡它是會不斷被吸收(分解)和重新形成的,這個過程在人的整個生命歷程中一直發生。根據美國國立衛生研究院(NIH)的說法,人的整個骨骼大約每10年便會更換一次。

在兒童和青少年時期,骨形成比骨吸收更快,於是骨骼會不斷長大。人類的成長期大概去到25歲,隨後的10年是峰值時期。如果在骨骼構建期間沒有達到最佳峰值骨量,骨質疏鬆症就更容易發生。人在30歲左右達到最大骨密度和強度之後,骨吸收會慢慢超過骨形成,骨吸收和形成之間存在異常不平衡,也就是說吸收發生得太快,或者形成太慢時,就會發生骨質疏鬆症。任何導致身體摧毀過多骨骼的情況都會導致骨頭變得脆弱,女性在更年期之後的最初幾年會經歷最多的骨質流失,並且從此繼續流失骨骼密度。

許多因素都可以導致發生骨質疏鬆症的風險較高。一些風險因素是固有的,無法改變:女性更年期、有骨折的家族史、年齡在50歲或以上、先天有小或瘦的骨頭、高加索人或亞洲人種、女性的雌激素水平較低(由於更年期或月經期失調)、男性的睾丸激素水平較低等,這些都是我們無法從日常生活習慣中改變的。但是有一些風險因素則是可以改變的,例如: 抽煙、過量飲酒、厭食症或貪食症(這些都是心理病)、膳食中缺乏鈣和維他命D、缺乏運動、長期使用某些藥物,好像糖皮質激素和一些抗驚厥藥等。

現在有很多方法可以檢測骨質密度,例如很多醫療化驗所都有利用超聲波或X光檢查骨質密度的服務;香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心也時常會舉辦骨質疏鬆症健康講座及骨密度檢查計劃,50歲以上的人士不妨檢查一下骨質密度,幫助預防和治療骨質疏鬆和它帶來的問題。

怎樣預防骨質疏鬆?
回到從何時開始預防骨質疏鬆的問題,成年人骨質量增幅最大的時候是從小到女孩18歲、男孩20歲時,因此在兒童期和青春期建立強壯的骨骼可以幫助預防生命後期的骨質疏鬆症。

健康飲食對於兒童發育和建立骨質密度都很重要,營養均衡、含有鈣質和維他命D的飲食,對骨骼健康至關重要。喝奶類飲品和乳製品(如牛奶、乳酪和酸奶)的確可以獲得更多鈣質,不過其他很多食物也同樣含有豐富的鈣質,例如菠菜、羽衣甘藍、秋葵、芥蘭等許多深綠色的蔬菜、大豆和豆製品例如豆腐、腐竹等。一些魚,如沙甸魚、三文魚、鱸魚和虹鱒魚等都含有豐富鈣質。要從食物中獲取維他命D,魚是一個不錯的選擇,脂肪魚如金槍魚、鯖魚和三文魚等,都含有豐富的維他命D。

不過除了食物之外,研究顯示促進和維持骨質密度,更重要的是進行負重鍛煉和抵抗重力作用的體育活動,因為人體的骨骼肌肉系統是用以負重和用力的,只有在負重和抗阻力的情況下,才會刺激到骨骼和肌肉的生長和維護,在太空站無重狀態下生活得久了的太空人,回到地球時會連站立都有困難。多作負重運動如步行和跑步,或者做些重力訓練(健身運動),都可以強化骨骼和肌肉。所以從小就多做體育活動,才可以避免老來骨質疏鬆。不要讓小朋友沉迷電玩了,趕快讓小孩子跑起來吧!