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小睡勝鴛鴦[專業知識][健康]

每當我們想「提提神」或者集中精神時,總會想到要喝杯咖啡,因為咖啡含有咖啡因,這是已知的,可令人精神亢奮起來的藥物成分。但除了喝咖啡之外,還有甚麼方法可以令人精神起來呢?


馮偉業(Kerry)整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長(該會成立以來第一位亞洲人出任會長)。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師,香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。

香港有個都市傳說,相傳以前在三角碼頭工作的工人,因為想要更加提神,便把「咖啡因含量更高」的紅茶,混合咖啡一起喝,於是便創製出香港獨有的「鴛鴦」來。我小時候為了賺點零用錢,中學開始就去了茶餐廳送外賣,那時聽水吧師傅說,鴛鴦的比例要有2/3是紅茶,1/3是咖啡,這樣才會是最好喝的!這個都市傳說有多真確,實在無從稽考。不過鴛鴦是種既有特色又好喝的飲料卻是不爭的事實。那麼茶比咖啡含有較高咖啡因之說又是否成立呢?

茶比咖啡更提神?
原來茶葉裡的咖啡因含量的確比咖啡豆為高,不過一杯典型的沖泡得來的茶,內裡的咖啡因含量卻比一杯咖啡為低。雖然港式絲襪奶茶的沖泡方法是透過反覆的沖調,令茶的濃度很高,不過內裡的咖啡因含量,也不一定能比一杯咖啡所含的咖啡因為高。

那麼為何有人又會覺得由茶和咖啡混合而成的鴛鴦比咖啡或茶更提神呢?原來在茶葉沖泡的茶水裡,除了含有咖啡因之外,還含有茶氨酸(L-theanine),這種氨基酸含有降低精神壓力、促進身心放鬆的效果,配合咖啡因一起,可以收到更大的醒腦提神功用。而且茶水裡面含有很多抗氧化物,可以減慢咖啡因的吸收,令到茶水的提神效果可以更加持久而溫和,不會出現好像喝咖啡那種「撞牆」(Crash)的感覺。所以即使單純喝茶,也可以收到提神的效果,如果用喝「功夫茶」的方法,不斷沖泡茶葉,和持續品茗,醒腦提神的功效就更加持久了。

不過人體吸收過量的咖啡因,可能會令身體不適,或者有成癮的可能性。那麼除了喝茶和喝咖啡之外,還有沒有一些又溫和、又有效、又自然的醒腦提神方法呢?原來我們常常說的「休息是為了走更遠的路」,就是一個很好的提神方法。這個方法我們稱為「強力小睡」(Power Nap)。

最強的睡眠
有研究顯示強力小睡可以促進人的能量、思維、認知能力、記憶力和創意。午間小睡,特別是吃過中午飯之後進行一段短時間的小睡,效果是最理想的,這樣也可以補償晚間睡眠不足的情況,令人體的能量和功能發揮得最好。

你可以從15-20分鐘的午睡中獲得不可思議的好處,可以「重置系統」並有效提升人的警覺性和提高運動性能,令人真正避免困倦,並獲得能量提升。那麼睡午覺超過20分鐘又會怎樣呢? 研究發現,更長的小睡有助於提高記憶力和增強創造力,午睡約30-60分鐘可以達致「慢波睡眠」(Slow Wave Sleep, SWS),這將有助於決策技巧的提升,例如記憶詞彙或回憶方向等。「快速眼動睡眠」(Rapid Eye Movement Sleep)通常發生於60-90分鐘的午睡,這時人會有機會出現夢境,這種睡眠可在大腦中建立新的聯繫,有助於在解決創造性問題方面起到關鍵作用。

研究發現,小睡可以減輕壓力,甚至降低患心臟病的風險。要充分利用「強力小睡」,可以按照以下原則來進行:
-    要有規律,保持定期的午睡時間表,例如午睡時間可在每天的中午或下午1-3點之間;
-    小睡的節奏要快一點,如果你不想醒來時昏昏沉沉,請將手機鬧鐘設置為30分鐘或以下的時間;
-    環境黑暗,在黑暗的房間裡睡覺或戴上眼罩,遮擋光線可以幫助你更快入睡;
-    注意保暖,準備好一張毯子,因為你的身體溫度在你小睡時會下降,所以必須小心不要著涼。

小睡片刻是否比獲得一杯咖啡或茶更好?是的,因為喝過量咖啡因會降低記憶力。雖然你可能會感覺更精神,但你也容易犯更多錯誤,而強力小睡則有助於恢復你的能量水平。