旅行可以是一次令人興奮和豐富的經歷，但在保持均衡和營養等飲食方面，可能會帶來獨特的挑戰。無論你是探索東京熙熙攘攘的街道，還是在熱帶海灘上放鬆身心，遠離熟悉的環境都有可能會令你很容易陷入不健康的飲食陷阱。然而，只要稍加注意並做好準備，就可以確保旅程不會破壞你的健康指標！
黃麗寶（April）
健營物理治療及營養中心創辦人，於美國修讀食物及營養學。資深營養師，有27年營養諮詢經驗，客户不乏本地名人、明星及國寶級運動員、食肆老闆。曾獲邀到各大機構主持超過1,000場大大小小營養講座，曾服務機構包括香港獅子會及澳門扶輪社、理工大學、明愛、港鐵、紫荊青年商會、香港人壽保險從業員協會（LUA）及各保險公司團隊、北角浸信會、銅鑼灣公理堂、基督教崇真堂、沙田聖本篤堂、伸手助人協會、科技大學教職員等。
旅行時最重要的問題之一是保持水分。保持水分不僅僅是止渴，水對人體的運作至關重要，可以在身體各處輸送營養素和氧氣。然而，隨著旅行壓力的增加，脫水的情況是有可能發生的。大多數飛機在巡航高度時的濕度水平會徘徊在10%到20%之間，再加上低氧壓力，這可能會導致呼氣時皮膚和肺部的水分蒸發。避免喝水以減少去廁所的次數或忘記喝水，可能會進一步加劇因體液流失而導致水腫、便秘，甚至脫水。所以，旅行時，記得將水瓶放入隨身攜帶的包包中，並時刻補充水分。
前往日本的旅客可能會面臨另一個飲食挑戰─缺乏蔬菜和纖維。許多日本餐點的沙律都是低纖維，而且菜餚的整體纖維含量可能相當低。這很容易導致便秘等問題，這亦是許多日本人的通病。為了解決這個問題，有必要有意識地在飲食中加入更多水果。水果不僅提供必需的營養素，還可以幫助增加纖維攝取量。如果你發現自己仍然沒有獲得足夠的纖維，要考慮一下在主餐之間進食車厘茄。這些一口大小的車厘茄是方便攜帶的選擇，只需10顆車厘茄就相當於一份蔬菜。車厘茄中的纖維和營養物質可以幫助抵消許多日本膳食缺乏纖維的性質，讓它們成為你的飲食庫中的寶貴補充品。
在日本旅行時的另一個飲食挑戰是缺乏蛋白質，尤其是早餐和午餐。番茄醬意大利麵、咖哩飯、蕎麥麵、洞庭烏龍麵和拉麵等菜餚通常配上一堆醬汁，蛋白質含量較低，碳水化合物含量較高。為了確保滿足蛋白質需求，最好在晚餐時吃多些蛋白質或早餐時吃多些雞蛋。例如在早餐中添加額外的雞蛋，是增加蛋白質攝取量並提供全天持續能量的有效方法。或者，尋找一些以蛋白質為主的特色菜餚，例如烤魚或豆腐為主的餐點，作為你的晚餐營養。透過平衡日常營養攝取量，在旅行期間便可保持最佳的健康和能量水平。
此外，日本人偏好鹹味食物，例如麵豉湯便是一種鈉含量較高的湯品，每10克的味噌就含有415毫克的鈉含量。所以在挑選麵豉湯時，應避免挑選沖泡式的即食麵豉湯。1碗即食麵豉湯可達700毫克鈉含量。儘管一天只喝一碗，也很容易超過衛生署每日建議的2,400毫克的鈉攝取量。因此，建議選擇含有雞蛋、海帶、豆腐、魚、蔬菜等配料的現煮麵豉湯。而茶漬食物加入了綠茶、味醂和日式醬油再以鹽調味，然後倒入茶煲中製成茶漬汁，其鈉的含量甚至更高，可能會導致水腫等問題。
日本有不少拉麵店，拉麵湯底看似清淡，然而，一份約以650克計算的豬骨湯叉燒拉麵，就含有710卡路里和2,200毫克鈉質。因此，吃一份豬骨湯叉燒拉麵，已接近成人每天所需熱量的一半，同時亦超出一天所需的鈉含量。為了避免鈉攝取量過高，建議可以選擇醬油湯拉麵，一碗約為500卡路里和2,000毫克鈉質。因此，應盡量避免喝湯以減低鈉攝取量。
日本茶道文化如今已經成為世界各地習以為常的飲食習慣，例如綠茶和烏龍茶。不少旅客也會到茶室體驗日本泡茶和喝茶的茶道文化。雖然喝茶可以補充水分，而且茶類飲品又不含卡路里。然而，茶含有咖啡因，具利尿作用，一杯綠茶或烏龍茶只等於半杯水的分量。因此，並不建議以茶類飲品取代喝水。
最後，不要讓增磅的恐懼阻礙你享受旅行。旅行有一句口號：「唔肥返，當瘦咗！」。雖然在旅行時可能會吃得更多，但步行和探索帶來的身體活動量可以幫助抵消額外的卡路里。關鍵是要注重平衡和適度，而不是剝奪自己的飲食意欲。透過注意水分、纖維、蛋白質和鹽的攝取量，你可以應對旅行中的飲食挑戰並保持健康、均衡的飲食。只要做好一些計畫並願意嘗試新的營養食品，你就可以確保旅行既愉快又有營。