你是否擔心骨骼會隨著年齡增長而變得愈來愈脆弱？骨質疏鬆是一種常見的骨骼疾病，特別是老年人就更為普遍。患上骨質疏鬆的人，其骨質密度會逐漸減少而令到骨骼結構變得脆弱，所以容易發生骨折。那麼我們有方法可以防止這種情況發生嗎？現在就讓我們來講解，如何透過飲食來助你保持骨骼健康！
黃麗寶（April）
健營物理治療及營養中心創辦人，於美國修讀食物及營養學。資深營養師，有27年營養諮詢經驗，客户不乏本地名人、明星及國寶級運動員、食肆老闆。曾獲邀到各大機構主持超過1,000場大大小小營養講座，曾服務機構包括香港獅子會及澳門扶輪社、理工大學、明愛、港鐵、紫荊青年商會、香港人壽保險從業員協會（LUA）及各保險公司團隊、北角浸信會、銅鑼灣公理堂、基督教崇真堂、沙田聖本篤堂、伸手助人協會、科技大學教職員等。
鈣質的重要性
鈣質是骨骼健康的關鍵元素，與預防骨質疏鬆息息相關。然而，隨著年齡增長，骨頭的鈣會逐漸流失，如果流失速度超過了補充的速度，我們的骨頭就會變得疏鬆脆弱。因此，我們需要確保每天攝取足夠的鈣來支持骨骼健康。蔬菜、堅果、奶類和乳製品都是豐富的鈣質來源，我們可以從這些食物攝取鈣質。但特別值得一提的是，豆製品如豆腐和豆漿，它們不僅提供豐富的鈣質，還含有鎂質和維他命K等營養素，同樣有助增加骨骼密度、降低骨折風險和維持骨骼健康。
維他命D的重要性
除了可以從飲食中攝取鈣質外，維他命D同樣是維護骨骼健康不可或缺的營養素，因為維他命D有助增加鈣質的吸收和功效，從而增強骨骼的強度和密度。
你可以透過以下方式獲得足夠的維他命D：
－ 每日進行15分鐘日曬（身體會因此而製造維他命D）。
－ 進食含豐富維他命D的食物如蛋黃、深海魚類、添加維他命D的食品如低脂奶、脫脂奶。
－服用維他命D補充劑 。
如何得知自己患上骨質疏鬆？
一般的測試方法有：
－雙能量Ｘ光吸收測量儀（DEXA），用於診斷骨質疏鬆及監察治療 。
－ 超聲波儀器（Quantitative Ultrasound QUS），但只可以用作骨質密度的初步篩驗，並不能作為確診工具。
骨質疏鬆飲食小貼士：
－每天要確保攝取1000至1200毫克的鈣質（每100毫升牛奶含有120毫克鈣質）。
－每天的飲食中應包含600至800國際單位（ＩU）的維他命D。
－加入適度的運動，特別是負重運動和阻力訓練，可以幫助保持骨質密度。
－定期進行骨質密度檢查，以便及時發現並盡早處理問題。
總括來說，只要透過飲食攝取足夠的維他命D和鈣質，再配合適度的運動，就可以有效地預防骨質疏鬆。另外，也要多曬太陽，同時避免攝入過多咖啡因和碳酸飲品如汽水、梳打水、有氣果汁等，由於所有碳酸飲品都是利用高壓空氣或二氧化碳注入水內，因此會含有一種弱酸性物質—碳酸。除碳酸外，還含有磷酸，而磷酸會降低鈣、鐵等的吸收，所以會導致骨鈣流失，因此要盡量少喝碳酸飲品。