擁有白裡透紅的肌膚，是不少人追求的目標！想要達到這樣的效果，食物在當中扮演了重要的角色。今天我們就討論一種關鍵性營養素—鐵質，它不單可以讓皮膚呈現出白裡透紅的膚質，還可以讓你的皮膚散發出健康氣色！
黃麗寶（April）
健營物理治療及營養中心創辦人，於美國修讀食物及營養學。資深營養師，有27年營養諮詢經驗，客户不乏本地名人、明星及國寶級運動員、食肆老闆。曾獲邀到各大機構主持超過1,000場大大小小營養講座，曾服務機構包括香港獅子會及澳門扶輪社、理工大學、明愛、港鐵、紫荊青年商會、香港人壽保險從業員協會（LUA）及各保險公司團隊、北角浸信會、銅鑼灣公理堂、基督教崇真堂、沙田聖本篤堂、伸手助人協會、科技大學教職員等。
鐵質在人體中扮演著多個關鍵角色，當中最重要的就是製造紅血球。紅血球的主要成份是血色素，能將氧氣運送到身體各個細胞，以維持正常的新陳代謝。
缺乏鐵質有可能導致哪些症狀？
長期攝取不足或缺乏鐵質，可能會阻礙體內氧氣的運送，因而導致缺鐵性貧血。一般症狀包括疲倦、面色蒼白、手腳冰冷、頭暈頭痛、指甲脆弱等。此外，缺鐵性貧血患者的免疫力亦會比較弱，因此容易受到感染。所以，孕婦、經血量較多的女士都需要特別注意鐵質攝取量。
鐵質只能從肉類中攝取嗎？素食難以吸收鐵質？
食物中的鐵質主要分為2種：血紅鐵和非血紅鐵。血紅鐵主要來自動物性食物如肉類、家禽、海鮮、豬肉和牛肉等；而非血紅鐵主要來自植物性食品，如菠菜、黑木耳、紅腰豆等。然而，血紅鐵較易被人體吸收，其吸收率高達15%-35%，而非血紅鐵的吸收率就只有2%-20%。這對素食人士來說可能是一個挑戰，但也無須太擔心，因為我們還有一個小秘訣，可以提高非血紅鐵的吸收率！
當素食人士進食一些富含鐵質的食物時，我們建議同時進食其他含豐富維他命C的食物如番石榴、奇異果和士多啤梨等，因為維生素C有助於提高非血紅鐵的吸收率。
菠菜是吸收鐵質最佳之選？
不少人都以為菠菜可以補血，但原來菠菜的鐵質較難被人體吸收，因為它含有草酸，會阻礙腸道吸收鐵質。植物性食物中所含的植酸和草酸會與鐵結合，形成一種難以吸收的化合物。
另外，鈣和鐵具有競爭性吸收的特性，如果食物中含有大量鈣，可能會降低鐵的吸收率。因此，建議在同一餐中，盡量減少同時進食富含鈣質和鐵質的食物，有進食營養補充劑的人士，亦要分開進食鈣片和鐵丸，否則同樣會影響鐵質的吸收。
咖啡因和茶多酚同樣會干擾鐵的吸收，因此想增加鐵質的吸收，就要盡量避免在用餐時飲用含咖啡因或茶多酚的飲料。
如果有貧血症狀，可否自行補充鐵丸？
雖然充足的鐵質有助預防缺鐵性貧血症，但短期內攝取過多鐵質，有機會引致便秘、噁心、嘔吐及腹痛等情況，所以在服用鐵丸或其他鐵質補充劑前，應先諮詢家庭醫生或營養師的建議。
想讓皮膚呈現出白裡透紅的色澤，除了要注意上述提及的事項外，還需要確保有充足的睡眠、適度的運動、遠離壓力、保持良好的水分攝取。一於從飲食習慣入手，從內而外營造健康、白裡透紅的皮膚！