1212、168、204……減肥密碼？[其他][健康]
1212、168、 204 這些到底是甚麼密碼呢？原來這些都是一些「斷食法」的名稱或代號。這種飲食習慣是否真的能減肥？又會否對身體帶來不良影響呢？
馮偉業(Kerry)
整全保健學院院長、馮偉業物理治療師事務所總監。現任香港運動訓練及治療學會會長、香港推拿治療學會會長及國際物理治療師針灸協會會長（該會成立以來第一位亞洲人出任會長）。擁有香港、澳洲、英國註冊物理治療師，香港、澳洲註冊中醫師等多項專業資格。
人體的體重受到很多不同因素的影響，當中一個最簡單的概念，就是收支是否平衡，即是熱量的攝入和耗用，是否處於一個平衡狀態。攝入過多，運用太少，身體便會將多餘的熱量儲存起來，變成脂肪，形成肥胖的問題。也許古時候的人日出而作，日入而息，又沒有那麼多電動工具和交通工具，體能消耗多，但食物的營養卻不多，所以多數都胖不起來。只是現代人的生活習慣隨著時代的變遷已經產生很大改變，所以肥胖變成了發達社會的普遍問題。體重控制，便普遍都指向減肥。
炙手可熱的斷食法
斷食法又稱 IF(Intermittent Fasting)，是一種控制進食的方法，利用不同的「進食—禁食」周期 (Feed-Fast Cycle)來達致控制進食和攝入熱量。現今比較流行的有幾種，包括 12:12、16:8、20:4、5:2、24、隔日等。其中 12:12、16:8、20:4 是指禁食和進食時間在一天 24小時中的比例；5:2是指每星期有2天減少進食量至 500-600 千卡路里熱量；24是指全日24小時不進食，只喝水（或咖啡，不過最好還是喝水），每周執行1-2天；隔日(Alternate Day)則是將每星期1-2的禁食，增至隔日進行。這些斷食法的原理都是差不多，只不過從 12:12 到隔日斷食，則是愈來愈難和愈嚴苛的進程。
斷食法的實行方法
由此可見，12:12 斷食法是當中最容易做到和最容易掌握的方法，加上每天8小時的睡眠時間，其實只須要戒掉宵夜，晚一點吃早餐，已經可以做到只有每天上午8時至下午8時，或者每天上午9時至下午9時（如此類推）的時間段內正常地進食每日3-4餐。
至於 16:8 的斷食法，要求比 12:12 嚴格，因為進食的時間只可以在一天裡的8小時窗口內，當然這個 8 小時是連續計算的，即是例如你是一隻「早鳥」，你可以選擇在早上6時至下午2時，或者早上8時至下午4時之間進食，如果你打算乾脆不吃早餐，則可以在中午12時到晚上8時之間進食，又或者你是一隻「貓頭鷹」，則可以從下午4時起才吃東西，最後一餐可以吃到午夜。 當然這以你的習慣為主，有需要的話也可以改變。
至於 20:4 又稱為 OMAD（One Meal A Day，每日一餐）或戰士飲食，是一種極端計劃，你必須禁食 20 小時，只吃 4 小時，基本上等於只吃1餐，或者只加些小食。5:2 計劃是每周有5天，你會規律進食，但有2天，你會「禁食」，將卡路里攝入量限制在每天 500-600 千卡路里，這意味著你在那2天最終會有2個小餐或1頓飯。24 小時禁食則是每周1-2次，24 小時內不吃任何東西，但在接下來的日子內會規律進食。而「隔日禁食」則是每隔1天禁食 24 小時。這些都是較為極端的禁食法，不適合初期開始修習禁食的人。
現代人多以一日三餐為「健康」的飲食習慣，而我們往往認為吃少於3餐是危險和有害的，但如果仔細想想，我們的身體可以在沒有食物的情況下維持數小時甚至數天。我們的祖先沒有一日三餐的奢侈，在他們學會如何耕種和放牧之前，是靠狩獵和採集，需要時間和大量精力，一天3次打獵和採集食物是不可行或不可能的。在發達社會，一餐接一餐，卡路里的供應不會停止，吃的比我們需要的多。消化系統變為儲存食物以備後用，沒有機會消耗儲存的食物，不斷積累脂肪。禁食是回歸本性的一種方式，其實有很多宗教或者文化中，都有這樣的習俗。通過間歇性禁食，可以讓我們的身體再次了解飲食的運作方式。
斷食的益處
而近代的臨床研究，也肯定了間歇性斷食的一些好處。斷食會迫使身體使用儲存的脂肪，因此許多人遵循斷食計劃後體重和脂肪量都會減少，斷食和有氧運動已被證明可以通過增加肌肉細胞中的脂肪分解來減少身體的脂肪量。限制每天可以進食的時間也可以改變進食量。有幾項研究表明，斷食法可以通過降低體內的血糖水平和胰島素水平來改善糖尿病參數，亦已被證明可以降低血壓，從而還可以降低心血管疾病的風險。
在斷食的同時進行耐力訓練會增加脂肪氧化並促進長期健康和福祉，不過，最好避免在禁食狀態下進行非常高強度的鍛煉。只要攝入足夠的蛋白質，也不怕鍛煉時不能增肌。
對健康的成年人來說，斷食法是絕對安全的，但並不適合懷孕或正在哺乳的婦女。如果正在服用需要與食物一起服用或在特定時間服用的藥物的人士，也要注意斷食的時間是否能夠配合。有飲食失調史，例如曾經患上厭食症或暴食症的人士，也不太建議進行斷食。至於患有糖尿病的人士，則必須在有醫療監督的情況下才可以進行斷食，儘管如此，愈來愈多的證據表明間歇性禁食可以作為一種逆轉糖尿病的方法。