抗氧化物大盤點[營養][專業知識][健康]

Dr. Martine Pellae在Inneov公司主辦的一個會議上發表的專業論文引起了我們極大的關注，因此決定對他進行詳加請教。讀完本期文章之後，抗氧化物在你眼中就再也不會是神秘之物，你也能夠向顧客推薦合適的產品，協助他們保護肌膚的生理平衡。

所有需氧細胞，即需要氧氣才能生存的細胞，如人體所有細胞，它們都會產生自由基。當這個正常機制出現問題，例如防禦系統產生故障或被過多自由基包圍，也就是這些自由基不能夠被清除，並對身體產生有害作用時，抗氧化物就變得必不可少，它們對於維持和保護皮膚平衡也十分重要。

氧化壓力會觸發由抗氧化物帶來的皮膚防禦機制啟動需求，這其中包括源自身體的酶素以及外源酶素—通過飲食攝取、對自由基的防禦機制運作必不可少的營養素。促氧化物過多、抗氧化物缺乏則會造成細胞失調，引發蛋白質族化合物、脂質和細胞內所含的DNA等出現問題，導致細胞機能紊亂，直至細胞死亡。

我們須要知道內在系統（以酶系統和壓力蛋白質為代表）和通過飲食攝取的抗氧化物之間存在著協同和互補作用。如果沒有維他命、類胡蘿蔔素、微量元素和多酚等類型的抗氧化物，對抗自由基的內在系統也無法發揮應有作用。這需要多樣化和均衡飲食攝取，在均衡多樣化飲食中，我們可以找到由水果和蔬菜中攝取的抗氧化分子和酶輔因子。

通過飲食攝取抗氧化物
對抗氧化物的需求視乎多種因素，就如不同年齡有著不同的飲食需求，對氧化物的需求也同樣如此。根據年齡、性別、環境（污染、紫外線等）壓力大小、運動量、飲食攝取水平（質量和數量、巨量養分和微量養分）的不同，需求也有所不同。在一般情況下能夠反映出日常的能量消耗。

抗氧化分子分為有機（涉及維他命）和無機（涉及微量元素）的。它們不具有能量作用，以極微的數量(mg、µg)介入作用機制，但這並不影響到它們的功效。它們只需要極微的分量就能夠發揮作用，其中大部分（不包括維他命D和維他命K）並不能由人體合成，因此必須通過飲食攝取；在紫外線輻射的作用下，皮膚的維他命A會進行新陳代謝；維他命K則可由腸細胞合成，因此飲食對於皮膚特別是它的排毒功能起到決定性作用。

皮膚需要甚麼營養素？
和所有細胞一樣，皮膚也需要巨量養分（碳水化合物、脂質、蛋白質族化合物）和微量養分（維他命、礦物質和微量元素）來實現其保護層作用。

它特別需要其中的某些養分，尤其是脂肪酸（Omega 3和Omega 6），原因是它們在細胞膜和保護層水脂膜中所產生的作用。這些養分並不能由人體自行生成，必須通過飲食攝取。另外皮膚還特別需要：
－    抗氧化物，例如維他命A、C、E和    β胡蘿蔔素；
－    具有抗氧化功效的微量元素，例如鋅、硒和錳；
－    同樣具有抗氧化功效的多酚和類胡蘿蔔素。

營養缺乏症
當提起營養缺乏症，我們通常會想到發展中國家，但實際上營養缺乏症現在存在於某些社會群體之中，特別是飲食不均衡（例如採用過度限制的節食餐單）的女性。

每天1,000卡路里熱量並不足以滿足人體需求；另一方面，禁食蛋白質餐單、地獄式節食餐單（分類進食減肥法、菜湯等）或非正常節食餐單（素食／純素食）等都應該避免，皆因將動物來源產品從自己的飲食中剔除，會喪失一些必需營養，特別是一些抗氧化物，以及相當重要的維他命；最後，還涉及到厭食類型的飲食行為紊亂，因為吸煙和酗酒均可能改變飲食攝取。

皮膚營養缺乏徵狀
－    異位性皮炎；
－    脂質過多，但缺乏亞油酸（γ亞油酸）；
－    皮膚乾燥（缺乏鐵、鋅、銅和維他命A）；
－    銀屑病（在肥胖症和／或糖尿病情況下常見，在酗酒情況下更為嚴重）。

須要注意的是，白酒既不是一種食物也不是一種營養物，它會導致飲食紊亂和失調。另外一個例子，厭食症患者的皮膚通常都很單薄、乾燥、蒼白、多皺紋且沒有脂肪根，並容易出現紅斑和輕度發炎。

維他命C
和皮膚專家一樣，營業學家也認為維他命的「明星」非維他命C莫屬，它對整個身體的影響力的確非常巨大。但同時它也是最為脆弱的分子，對水、熱、光均十分敏感：高溫蒸煮可對它造成破壞，故在巴氏滅菌或消毒過的產品中也很少見到它；烹飪食物時間過長也會對它造成破壞。

對於缺乏維他命C所產生影響的認識，可追溯至公元前5世紀，從亞里士多德時代發現敗血病開始。這個疾病在中世紀再度被人類發現，因為當時很多水手都患有此病，人類在之後很久才發現進食新鮮蔬果是治療此病的最好方法，特別是從1753年開始，人們還發現橙和檸檬是治療壞血病（徵狀包括血腫和牙齦出血）的最有效處方。

直到1928年，人們才從橙和檸檬中發現到維他命C的化學結構，並在1932年成功合成：抗壞血酸，它可有效預防敗血病的缺乏型症狀。維他命C可溶於水，所以它無法在人體內儲存，因此通過飲食每日攝取是必不可少的。維他命C的食物來源眾多，主要是通過植物來源食物提供：柑橘、士多啤梨、奇異果、黑加侖子、香芹、龍蒿、酸模、巴西櫻桃、野玫瑰果、沙棘、番石榴等。由於維他命C極為不穩定，高溫、空氣等都能夠對它造成破壞，因此蔬果在採摘後愈快食用，它們的維他命C含量愈高，我們應在24小時內隨時少量食用。另外不要忘記，冷藏或速凍產品通常含有更多的維他命C，原因是它們在採摘現場就已經冷藏或速凍，從而避免在商店的貨架上停留長達幾小時甚至幾天時間。

能夠提供最多維他命C的動物來源食物是動物的肝臟和魚肉（特別是三文魚、金槍魚和鰻魚）。在劇烈運動之後，或者在吸煙和／或酗酒情況下，維他命C的需求都會相應增加。實際上，煙酒都會消耗大量的維他命C：如果每天抽10根香煙，那就須要增加攝取20%的維他命C才能有效消除抽煙所導致的氧化壓力。

維他命E（生育酚）
維他命E是一種有助生育的元素，因此也稱作生育酚。它在1936-1938年成功被人工合成，目前共有8種形式，其中活性最高的是α-生育酚。它具有抗氧化活性，能夠與維他命C和穀胱甘肽(Gluthation)合力作用於皮膚。此外，正因為它具有抗氧化功效，故經常用作防腐劑，避免（自由基所導致的）食物變餿、變味。

維他命E是一種脂溶性維他命，對光、空氣氧化和熱等敏感。維他命E的食物來源包括：
－    動物類：肉類、蛋類、魚、肝臟、牛奶以及奶油等奶類製品；
－    植物類：源自向日葵、大豆、粟米、花生、麥芽、核桃和杏仁的所有植物油和植物牛油，但不包括橄欖油，後者的維他命E含量極低。

維他命E可儲存在肝臟和脂肪之中：由於它可以儲存，因此不須要每日食用攝取。可是，有些人群缺乏維他命E的風險較高，特別是低脂肪飲食人士（脂肪有助攝取維他命A、D、E和K等脂溶性維他命。）

維他命A（視黃醇）
古代文獻（古代中國、印度、希臘和羅馬）都有提到過「夜盲」，而維他命A正是有助於改善視力的一種維他命。它是最早在1913年就已經被發現的維他命，因為它被冠於字母A。它是在牛奶中被發現，是一種增長素，它在1931年被分離出來，並在1947年被人工合成。

這種脂溶性維他命擁有2種形式：
－    視黃醇，這是能夠被我們人體直接吸收的一種形式；
－    維他命原A，又稱為β胡蘿蔔素，它是根據活性維他命A的需求由腸細胞轉化的一種前體。

這種維他命儲存於肝臟，它需要通常都是屬於蛋白質的血漿運輸載體賦予其活性及協助進入肝臟。這種維他命不會被高溫破壞，但它仍然對光和空氣氧化過敏，另外缺乏鋅、維他命C或蛋白質，以及酗酒，都會對胡蘿蔔素轉化成維他命A造成損害，從而導致維他命A缺乏。實際上，在飲食失調和蛋白質缺乏情況下，人體的維他命A也會出現缺乏，特別在發展中國家經常出現維他命A缺乏現象，更導致了為數眾多的失明症狀。

維他命A的食物來源只存在於動物之中：
－    奶產品，例如奶油和未脫脂牛奶；
－    家禽肝臟、魚肉、豬肉和牝牛肉；
－    大比目魚、鱈魚和金槍魚等的魚油和魚肝；
－    蛋黃。

千萬不要忘記我們必要優先攝取動物來源的維他命A，從而確保β胡蘿蔔素不會完全喪失其抗氧化功效，因此最好將抗氧化作用以及β胡蘿蔔素的攝取留給植物來源食物，人體的維他命A需求則從動物來源產品中攝取。故此，素食主義者在維他命A攝取方面通常存在著一定問題。

β胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素不會被高溫破壞，它屬於類胡蘿蔔素的一種，是植物色素的來源。另外，類維他命A（例如Roaccutane等藥物形式）通常是用於護膚品的合成元素，它們絕對不能夠食用。β胡蘿蔔素具有抗氧化功效，根據脂質的存在情況，其生物有效性可達到50%左右。我們可在沙律和蔬菜中加入一些油，從而促進     β胡蘿蔔素的吸收，它同時還與維他命E（植物油中含有）的存在以及蒸煮程度有關，含有β胡蘿蔔素的食物最好不要長時間蒸煮，例如甘筍、紅蘿蔔、菠菜、捲心菜和白蘿蔔；各種橙色水果中也都含有這個成分，例如蜜瓜、西瓜、南瓜、杏、黃桃和芒果等；另外，酸模、蒲公英等也含有β胡蘿蔔素。

多酚
「多酚」一名是在1980年採用，取代之前的「植物單寧」，是多種植物新陳代謝所產生分子組成的一大種類。它由多種非營養性抗氧化元素構成，這些元素可通過抑制壞膽固醇的氧化，從而有效預防預防炎症和心血管疾病，另外也可預防腦退化症等變性疾病。

多酚的食物來源只存在於植物之中，有多種不同類別：
－    類黃酮：它是柚子苦味的來源所在，同時大量存在於橙之中；
－    單寧：眾多水果（如葡萄皮和葡萄籽）收斂性的來源所在，同時也存在於紅葡萄酒之中；
－    花青素：紅色水果（車厘子、黑加侖和士多啤梨）顏色的來源；
－    兒茶酸：存在於綠茶（100ml中含有200mg）和葡萄之中；
－    槲皮酮：存在於蘋果、洋蔥（100g新鮮洋蔥含有35-120mg）和茶葉之中。

攝食1g左右的水果和蔬菜可每天提供1g左右的多酚，即比維他命C多10倍，比類胡蘿蔔素或維他命E多百倍。不過目前並不存在針對多酚營養建議，相關流行病學研究正在展開和進行初步實驗，因此現在還沒有相關的營養建議攝取量。不過，多酚在抗氧化功效方面具有很強的活性，同時也是人體必需的元素。

番茄紅素
番茄紅素屬於類胡蘿蔔素的一種，它同樣具有抗氧化功效。這種脂溶性紅色色素的名稱源自番茄，但西瓜中的含量卻是最高，它主要存在於番茄、西瓜、粉紅柚子、番石榴、木瓜等水果之中；蒸煮會增加番茄紅素的生物有效數量（高溫可將其從細胞中釋放）。

番茄醬中的番茄紅素生物有效數量是新鮮番茄的大約4倍之多，因此含有最多番茄紅素生物有效數量的產品全部都是加工產品（番茄汁、番茄湯、番茄醬等）。這種營養素並無營養建議攝取量，因為它並不被視為人體健康的「必需」元素。

微量元素
鋅
食物來源包括：
－肉類和肝臟；
－魚類和蠔；
－穀類食物和豆類。

缺乏鋅主要是由於：
－    酗酒和吸煙；
－    非正常節食餐單（素食、禁食蛋白質）；
－    大量服用瀉藥。

硒
食物來源包括：
－    魚類、貝類和甲殼類、軟體動物、肉類、肝臟和腎臟、蛋類；
－    在富含硒元素的土壤中種植的蔥、蒜、西蘭花、麥芽、啤酒酵母、全麥麵包。

錳
錳的食物來源包括：
－稻米、大豆、牛油果、豆角、菠菜；
－核桃和橄欖油；
－全麩穀類和全麥穀類；
－茶和富錳水。

結論
必需的抗氧化物攝取須要採用包括各種動物來源和植物來源食物（肉類、蛋類、魚類、新鮮蔬果）的均衡多樣化飲食，這同時也有助於滿足皮膚的良好健康。考慮到我們現在目前的生活條件，我們有可能提出這樣一個問題：以一位上班女性在辦公室吃午餐為例，她每天中午都是只吃一份加工食品，這樣就會出現缺乏微量養分，特別是抗氧化物的情況。

因應各種身體和環境侵害，例如污染、紫外線和過敏等，加上自然現象所導致的各種衰老因素，如更年期、飲食不均衡等，我們面臨著營養地位改變的現狀，這些微量養分的地位改變導致人體特別是在皮膚方面出現生理和功能失調。因此，營養保健品可發揮幫助皮膚保持生理平衡的作用，從而維持良好機能，預防出現各種情況惡化改變。