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上班族如何改善失眠問題
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常聽見香港人生活壓力大,容易緊張焦慮而引致失眠。有研究發現,每10名香港市民就有6人有失眠問題,如何定義自己是否有無失眠問題呢?如果有,又應該如何改善呢?今期同大家探討一下失眠的問題。

失眠定義 
一般是指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足,其中一個最大的失眠症狀就是有睡意,但睡不著覺。如果持續一星期中有3天出現睡眠問題,並持續3個月或以上,則屬慢性失眠。若情况持續,有些長期失眠的人會需要求診以及由醫生開藥治療,也有些慢性失眠患者需要持續多年服用安眠藥。

失眠的成因
因壓力大或者其他生心理因素而導致失眠,可能是普遍香港人都會遇到的事。睡眠出問題,背後有很多成因:

1    生活習慣、壓力或精神疾病及藥物的使用都會造成失眠問題。通常工作壓力較大的高壓工作者、工時長及輪班工作者都較容易睡得不好,工作時間長也會導致睡眠不足,輪班工作也會擾亂睡眠節奏。

2    上班期間喝咖啡、茶等飲品,或是下班後應酬喝酒,這些飲品都會對睡眠質素造成衝擊。茶和咖啡是許多上班族用來提神的飲品,但當中所含的咖啡因,也會令到有些人在飲用後,導致晚上睡不著。

3    不少上班族會在假日時選擇「補眠」來彌補平日的睡眠不足,然後到了週末晚上又繼續徹夜狂歡,這樣的生活習慣不單會破壞睡眠規律,更容易造成睡眠問題。

4    長期須要久坐的上班族,久而久之會造成肌肉痠痛,這些痛症將會影響每日的生活品質、睡眠和工作。

5    可能與長期病患有關,例如睡眠窒息症、呼吸系統、腸胃及抑鬱焦慮等問題所致。

經常失眠的影響
長期失眠或嚴重失眠,隨時都會對精神造成影響。港人生活壓力大,不少上班族經常會出現睡眠問題,自然令人煩躁、記憶力減弱、反應速度減慢等,從而影響工作表現,影響人際關係,甚至增加意外發生的機會。

長此下去更會增加抑鬱及焦慮情緒的發生,長期失眠患者更有可能引起相關精神疾病,例如失眠抑鬱症、焦慮症等。還會降低抵抗力,甚至增加患高血壓、糖尿病及心臟病等心血管疾病的風險。

此外,睡眠不足或會導致卡路里攝取量增加,飲食不定時及運動意欲下降,因而導致肥胖,最終誘發慢性疾病或令已知病情惡化,直接影響壽命。

如何改善失眠
既然失眠會帶來以上不同的影響,那到底該如何改善失眠問題呢?以下是一些可以幫助改善睡眠質素的建議:

1    避免在睡前使用電子產品,如手機、平板和電腦,因為電子產品的藍光會干擾睡眠。

2    要有好的睡眠環境,除了挑選合適的寢具外,還要有良好的睡眠環境,應保持安靜、無燈光為佳,如果一定要開小夜燈,建議愈暗愈好。

3    睡眠環境的濕度建議控制在40℃至60℃之間,而最適合睡眠的溫度則是攝氏 18℃至20℃,可提升睡眠質素。

4    創造良好的睡眠氛圍,避免在床上進行與睡眠無關的活動,如工作或看電視,讓床成為一個專屬於睡眠的地方。

5    選擇睡前沖熱水澡可助入眠,因為洗澡後體溫會迅速下降,令人更易安寢,改善睡眠質素。

6    可使用有助眠功效的香薰寢室噴霧,如嘗試純天然薰衣草、羅馬甘菊和岩蘭草的芳療精油,同樣對失眠有幫助,能從香氣中改善睡眠質素外,亦有助放鬆身心。

改善睡眠食物的宜與忌
忌:    吃辛辣食物,容易讓人胃部不適,同時對睡眠不利,因辛辣食物會令人冒汗和體溫上升,更難入睡。

忌:    刺激物及咖啡因,應避免飲用含咖啡因飲料,如咖啡或茶,並避免在晚上食用含咖啡因的食物。

宜:    睡前可喝杯熱牛奶配燕麥片,因為牛奶含有助眠的褪黑素成份,配以泡麥片中的碳水化合物,可幫助吸收色氨酸,能產生催眠作用。

宜:    多食用含益生原的食物能緩解失眠,可透過進食洋蔥、椰菜、紅腰豆、香蕉、西柚、燕麥、果仁等食物去攝取。

宜:    補充油魚中的維他命D和奧米加3,均可增加產生血清素,以及促進睡眠的大腦化學物質,因而能有效提升睡眠質素。



勞雅麗(Jessica)
富嘉國際教育創辦人,專門提供產前產後護理培訓及嬰幼兒教育及服務。香港教育大學教育及商業管理碩士、教育榮譽學士(專業及職業教育)、英國St Clements University工商管理碩士、香港教育局檢定註冊教師、香港美容業總會考核事務委員會主席

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