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辦公室久坐造成的健康隱憂 [其他][健康]

很多在辦公室工作的從業員,通常都需要長時間坐著工作,加上保持同一個坐姿,因而導致體能活動量減少、上下肢肌力較差、柔軟度不佳及心肺耐力不良等情況,甚至衍生出頸椎問題、肩周炎、肌肉損傷等疾病。另外,長時間使用電腦,保持著同一個坐姿,亦會加重頸部、肩胛上方及背部肌肉的負荷,因而造成肌肉疲乏。在這些情況下,若欠缺適當的調適,很容易會令肌肉緊縮、柔軟度變差,加上長期累積下來的工作壓力,更會加重肩頸酸痛及腰背疼痛等累積性傷害。長時間坐著不動,亦會造成腸道系統消化不良甚至出現便秘等健康問題。

另外,長時間過度使用眼睛,亦會很容易造成視力下降,導致雙眼疲倦,還會出現頭痛、眼花等症狀。

辦公室久坐造成的7大後遺症:
1    肥胖─久坐缺乏運動,新陳代謝減慢,容易殘留脂肪而引致肥胖。

2    肌肉鬆弛─經常運動的人的身型,尤其腹部和臀部線條都很好。相反,久坐不動會導致這兩個部分的肌肉變得鬆弛。

3    靜脈曲張─長時間維持坐著不動的情況,很容易會令血液循環不良,導致腿部腫脹、沉重且無力。

4    脊椎側彎─久坐加上坐姿不良,很容易會造成脊椎側彎,不單會影響到體態外觀,甚至會出現腰酸背痛。

5    心血管疾病─運動能舒緩血管,如果長期久坐不起又缺乏運動,很容易會患上冠心病、慢性高血壓等疾症。

6    消化系統不良─久坐會令腸胃蠕動減慢,容易引致消化不良及便秘。

7    精神焦慮─在缺乏運動的情況下會很容易令情緒感到焦慮,從而產生負面情緒。

事實上,適當規律的運動是提升活力的最佳方法,以及解壓良方,因為運動可以幫助燃燒過多的脂肪,避免造成脂肪堆積;再者,運動可以促進免疫系統活化,增加身體抵抗力。有定期做運動習慣的人,其抗壓性通常較強,這是因為運動可以紓解憂慮、緊張和緩減壓力。然而每個人的生活型態、身體狀況都有所不同,合適的體能活動也不盡相同,所以如果在不了解自己的體能狀況下運動,反而可能會造成身體的負擔,甚至帶來傷害。此外,對於一天要在辦工室坐8小時的上班族來說,要立即培養出運動習慣並不容易。

所以,在日常工作中要謹記,坐4小時就要起身運動30分鐘,規律的運動習慣還是必需的,可減少罹患糖尿病、心血管疾病或中風的機率,高強度間歇性的運動同樣奏效。另外,善用手機App和運動手環等工具,也能有效適時提醒「久坐族」起身動一動。循序漸進地讓身體慢慢適應,最終可以甩掉久坐不起的壞習慣。

椅上瑜伽運動
今期就跟大家分享一個簡單又易做的椅上瑜伽運動,只須要4個主要的「椅子瑜伽」伸展動作,輕鬆地坐在椅子上進行,就可有效地減輕久坐導致的血液循環不良、肩頸酸痛及腰背累積性疼痛。

1 貓牛式(Cat / Cow Pose)
這是一個最方便在椅子上完成的脊柱暖身動作,坐在椅子前三分之一的位置,雙手放在膝蓋或大腿。先做牛式動作,將脊椎和胸椎向上延展,眼睛望向斜上方。然後進入貓式動作,將背部和胸口向後拱,收腹,低頭眼睛望向肚臍位置。藉由兩個不同的動作重複進行,可以令脊椎回復靈活性。對於長時間久坐的人來說是最好的練習。

2 手臂向上伸展(Arms Up)
坐在椅子前三分之一位置,雙手左右兩側打開,手臂向上伸,然後把鎖骨拉長、脊椎延展。這個動作可以利用椅子作為支撐,讓下半身能夠得到穩定的支撐,可更容易和輕鬆地舒展身體。

3 肩膀向後伸展
(Shoulder Stretch)
坐在椅子前三分之一位置,將雙手放在身後扣握拳,放鬆肩膊,將身體向前傾,再慢慢將整個手臂伸向天花板方向。這個動作可以拉鬆繃緊的肩膊和因久坐而變得僵硬的脊椎。

4 脊柱扭轉(Twist)
坐在椅子前三分之一位置,把頭及肩頸伸延向前,向左面扭轉,左手舉高向上,再向右面扭轉,將右手舉高向上,透過脊柱的左右轉動,能使背部得以伸展,也能按摩內臟,舒展腰腹的肌肉筋膜。

簡單的椅子瑜伽都能做到舒緩久坐對身體所產生的各種不適,而且容易上手,椅子無需佔用很大的空間,亦不需要坐在瑜伽蓆上,只要借助椅子的力量便可,相比一般的瑜珈動作更輕鬆。



勞雅麗(Jessica)
富嘉國際教育創辦人,專門提供產前產後護理培訓及嬰幼兒教育及服務。香港教育大學教育及商業管理碩士、教育榮譽學士(專業及職業教育)、英國St Clements University工商管理碩士、香港教育局檢定註冊教師、香港美容業總會考核事務委員會主席

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